くるみの栄養と効果的な食べ方は?摂取量には気をつけよう!


長野出身の友達に、帰省土産のクルミのお菓子をもらいました。

「長野はくるみの生産量が日本一なのよ!だから、みんな長生きなの。」

「くるみの日9月30日の制定も!」って、ちょっと誇らしげ。
くるみ、美味しいですよね。

でも、具体的にどう、体に良いの?
くるみの栄養と効果的な食べ方は?
摂取量は?についてお伝えします。

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くるみの栄養は?

くるみは、人類が口にした最古の木の実であると言われています。

なんと紀元前7000年前から食べられていたということです。

日本でも、縄文時代から食べられていたと言われてます。

栄養素としては

  • オメガ3脂肪酸
  • ビタミンE
  • ビタミンB1
  • ビタミンB6
  • 葉酸
  • マグネシウム
  • 亜鉛
  • 食物繊維
  • メラトニン

など、人間の健康維持、増進に必要な栄養が豊富に入っています。

特に、くるみのオメガ3脂肪酸は、ナッツ類
でナンバーワンなんですよ!

動脈硬化を防ぎ、コレステロール値、中性脂肪を下げ、心臓病、がん、脳溢血、脳卒中糖尿病、高血圧、肥満など、生活習慣病に効果を発揮してくれます。

なんと、一つかみのくるみで、一日の摂取量に十分なオメガ3脂肪酸をとることができますよ!

また、他のナッツに比べて2倍近い抗酸化 物質があります。

体内の活性酸素が、老化を早める働きやがんや心臓病のリスクを高めてしまうため
活性酸素を除去する必要があり、それには、抗酸化物質が有効。

つまり、抗酸化作用が、アンチエイジング効果やガンや心臓病の予防にも期待ができるということですね!

ちなみに、この抗酸化作用が期待できるくるみのポリフェノールは、薄皮に多く含まれています。

実の周りについている、茶色いアレです。苦いですが、出来ればこちらも食べましょうね。

なんと、あの赤ワインをしのぐ量が含まれているんですよ!

他にも

  • 滋養強壮作用
  • 神経沈静作用
  • 皮膚、髪の代謝促進作用
  • 不眠解消
  • ストレス緩和
  • ダイエット効果

などの効果があります。
健康に良いだけではなく、美容にも良いんですね。

くるみの効果的な食べ方は?

効果的に食べる方法は、加熱せず、そのまま食べることです。

クルミに含まれるα―リノレン酸は熱に弱いので、生で食べると良いです。
ただ、後述しますが、生のくるみは処理が必要です。

そして、加熱したくるみには、生のものより1.5~2倍ちかいの抗酸化物質を含むことが分かっています。

なので、動脈硬化など、オメガ3脂肪酸の効果が欲しい方は生くるみ

アンチエイジング効果などの抗酸化作用が欲しい方はローストしたくるみという風に、欲しい栄養素によって食べ分けると良いですね。

市販のものですと、もちろん生もありますがローストしたものや、塩分、油分が添加されているものもあります。
味や好みにもよりますが、自分に合ったものを選んでください。

もう一つは、良く噛んで食べることです。

くるみは、良く噛むと、くるみに含まれている良い脂が出やすくなり、吸収が良くなります。

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くるみの一日の摂取量や食べ方の注意点は?

一日の摂取量ですが、目安としては殻なしのくるみで10~15個程度。30g前後です。

粒の大きさにもよりますが、1粒2~3グラムです。

出来れば、毎日継続して食べるといいですよ。

また、食べ方の注意点が、いくつかあります。

☆生くるみの場合

生のナッツ類には、酵素抑制物質というものがあります。

これが含まれている「くるみ」を食べると、人間の体の中で

次のような症状が出ることがあります。

  • 気持ち悪くなる
  • 腹痛
  • 体調不良

なので、次の処理をしてから食べてください。

  • 加熱する
  • 水につける

加熱の場合は、160℃に熱したオーブンで7~8分ほど加熱します。

水につける場合は、2時間ほど浸して、水が茶色くなったら水を捨ててください。

一度水につけたくるみは、空気に触れさせないようにすれば1週間ほど持ちます。

食べすぎると太る!

効果のところで、「ダイエット効果」があると書きましたが、くるみはナッツ類。

殻なし3グラムで20kcalほど、あります。
30グラムで一日200kcal以上にもなり高カロリーなのです。

ですので、食べすぎると太ります。

なぜくるみがダイエットに効果的だと言われているかというと、噛むことで満腹中枢が刺激されて少食になったり

代謝を良くする効果があったりとダイエットにつながる作用があるため、なんです。

他にも過剰摂取すると、便秘になるニキビが出る、しわやたるみの原因になる、などの悪影響があります。

体に良いはずのくるみを食べて、悪い影響が出たら悲しいですね。

一日の摂取量を守って、食べてくださいね。

保存方法について
くるみは脂質が多く、酸化しやすい傾向があるので、密封容器に入れて冷蔵庫で保存するようにしましょう。

また、匂いが移りやすいので、匂いの強いものと一緒に入れないようにしてください。

冷蔵庫なら半年、冷凍庫なら一年程度は持ちます。

まとめ

くるみの栄養と効果的な食べ方についてはご参考になったでしょうか。

ちなみに、長野県出身の友達に、くるみの料理を聞いてみたところ

「くるみ味噌を使ったわらじ焼き!くるみを甘辛い醤油ダレと合わせたくるみおはぎ蕎麦ツユに、すり鉢ですったくるみを入れたくるみそば。パンにはくるみバター。お正月にはくるみのお雑煮もあるのよ!」

と、美味しそうなご馳走について、教えてもらいました。

くるみは、日本の郷土料理でも活躍しているんですね。

そして、味噌や醤油にも合うんですね。

ここはひとつ、くるみを取り入れてみてはいかがですか?

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