ブロッコリーの栄養を逃がさない方法は?栄養素や効能!

ブロッコリー 栄養 逃さない

ブロッコリーといえば、ふっくらした形と深い緑が可愛い、お馴染みの緑黄色野菜ですね。

旬は冬ですが、スーパーなどで一年中、購入できます。

苦みなどもあまりなく子供も食べやすく、お値段もお手頃で、付け合わせにも最適。

まさにお皿の名脇役にふさわしいブロッコリー。

しかし、そんなブロッコリーも、調理法を間違えてしまうと栄養が損なわれてしまうことをご存知でしょうか?

栄養を逃さないブロッコリーの調理の仕方

ブロッコリの栄養や効能などをご紹介します!

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ブロッコリーの栄養を逃がさない方法

ブロッコリー 栄養 逃げる

実は、ブロッコリーに含まれるビタミンCやB群、葉酸は、水や熱に弱いのです。

水溶性のビタミン類なので、お湯で茹でてしまうと、せっかくの栄養素がお湯に溶けだしてしまうのです。

サッと茹でる分には大丈夫ですが、茹ですぎには注意です!

ぐつぐつ煮てしまうと、その流出率、およそ55%!半分以上ですね…。

なので、ブロッコリーを調理する際は、
「電子レンジ」・「蒸す・無水調理」・「焼く」をおススメします!

電子レンジ

ブロッコリーを小房に分け(一口大)サッと水洗いします。

そのまま耐熱容器などに入れ、ラップをして電子レンジで約3分

蒸す・無水調理

蒸すのでしたらつまようじがさせるくらいまで加熱します。

蒸す際には、ルクルーゼ、ストウブ、などの蒸すのに適した調理器具を使うのも良いですね。

無水調理器もおすすめです。

フライパンを使って蒸すことも出来ます。

大さじ3~5杯くらいの水と塩少々を入れ、中火で4分加熱してその後火を止めて蓋をしたまま2分待って余熱で蒸します。
簡単ですね。

焼く

また、焼くのもビタミンを吸収する良い方法です。

特にビタミンAは、油と相性が良く、一緒に摂ることで体内吸収率もアップします。

フライパンを熱して、油を敷き、火を通してください。

ちなみにブロッコリーを冷凍保存する場合ですが、生の場合と加熱した場合では、栄養に差が出ます。

生の場合の方が栄養素は残るのですが、加熱した方が、かさが減って冷凍庫に入れやすくなります。
お好みでどうぞ。

ブロッコリーの栄養素

ブロッコリー 栄養

ブロッコリーの栄養ですが、何と言ってもビタミンCの量が豊富という事!

100gでビタミンCを比較すると

ブロッコリー(生)⇨120mg

ブロッコリー(茹で)⇨54mg

ブロッコリー(芽)⇨64mg

レモン(生)⇨100mg

レモン(果汁)⇨50mg

みかん⇨35mg

~「日本食品標準成分表2015年版(七訂)から引用

ブロッコリー(茹で)でも、レモン果汁やみかんよりも多いです。

しかも酸っぱくないので、食べやすいという事です。

そして、ビタミンKをはじめとするビタミン類、カリウムなどのミネラル分、葉酸などが入っており、栄養豊富なのです。

しかもビタミンCは葉酸の吸収を促進してくれるので、一石二鳥です!

書き出すと

  • ビタミンA
  • ビタミンB群
  • ビタミンC
  • ビタミンK
  • 葉酸
  • カリウム
  • スルフォラファン
  • SMCS

といった栄養素が・・

ちなみに、茎の部分にも多くの栄養素を含んでいます。

ビタミンC、カロチンはつぼみの部分より多く含んでいるのですよ。

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ブロッコリーの効能

ブロッコリーには抗酸化作用のある「ファイトケミカル」という物質が含まれています。

この成分、植物が自分の身を守るために発している香りなどの化学成分で、人体で作ることができない成分なのです。
この抗酸化作用の力で

  • 免疫力アップ
  • アンチエイジング効果

が期待される効能です。

また

  • ベータカロチン(ビタミンA)…心臓病や動脈硬化の予防
  • ビタミンB群…炭水化物、老廃物の代謝
  • ビタミンC…美肌効果、疲労回復、風邪予防
  • ビタミンK…血液の凝固、骨の形成を助ける
  • 葉酸…脳卒中、心筋梗塞、循環器疾患の予防
  • カリウム…むくみ防止
  • スルフォラファン…がん予防、肥満の改善
  • SMCS(S-メチルシステインスルホキシド)…コレステロールの低下に効果的

などなど。
こんなに効能があるのです。

ブロッコリーの食べすぎ

しかし、こんなに効能があるブロッコリーを食べすぎるのも良くないです。

実はブロッコリーを食べ過ぎると体臭がきつくなる、という事実が…。

ブロッコリーの仲間、アブラナ科の野菜
(キャベツ、カリフラワー、芽キャベツなど)には「コリン」が多く含まれます。

コリンは魚が腐ったような臭いの元であるトリメタルアミンの前駆物質で、食べ過ぎると体内分解しきれずに臭い物資が体に溜まってしまい呼吸や汗と一緒に放出されます。
つまり、体臭の元になります…。

他にも、アブラナ科の野菜に含まれている「ゴイトロゲン」は、取りすぎると、ヨウ素の吸収を阻害して甲状腺機能低下症を引き起こす可能性があります。

体に良いからと言って、くれぐれもブロッコリーの取りすぎにはご注意ください。

もちろん毎日大量に食べなければ問題ないです。

1日1株位までに・・・

ブロッコリースプラウト

ブロッコリースプラウト

新注目!「ブロッコリースプラウト」とは?

ここ近年注目されているのが、ブロッコリースプラウト(ブロッコリーの新芽)です。

カイワレ大根に似たものですが、品ぞろえの良いスーパーなどで見かける様になりましたね。

この新芽(発芽から一週間程度)に多く含まれる「スルフォラファン」が注目を浴びています。

前述した効果に加え、成長したブロッコリーよりも効果的に栄養が取れるので人気です。

生のブロッコリーは食べ過ぎるとお腹を壊すので、ビタミンを壊さない食べ方でしたら、こちらのブロッコリースプラウトもおススメです。

まとめ

ブロッコリーの栄養を逃がさない方法は?栄養素や効能!については、ご参考になったでしょうか。

栄養を逃がさない効果的な食べ方で、ブロッコリーをいただきましょう!

【関連記事】
ブロッコリーとカリフラワーは同じ仲間?違いも解説!

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